Аэробная тренировка — упражнения, при которых основной источник энергии — кислород, поступающий в кровь из лёгких.
Аэробная активность оздоравливает сердце и сосуды, увеличивает объем лёгких, повышает выносливость организма. Эти занятия считаются лучшими для сжигания жира. К кардионагрузкам относятся все подвижные виды спорта: плавание, бег, велосипед, скакалка.
Определение силового тренинга, отличие от аэробной нагрузки
Силовые тренировки — упражнения с весами. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, вес увеличивают.
Во время занятий с утяжелениями не только растут мышцы, но и укрепляются сухожилия, кости, связки . Кроме того, ускоряется обмен веществ, снижается риск заболеваний суставов.
Принцип тренинга с весами — создание мышечного напряжения с помощью тренажёров, гантелей или собственного веса тела, как, например, в гимнастике.
Кардио и силовые тренировки: как их сочетать, какой будет эффект
По поводу совмещения аэробной и силовой нагрузки ведётся много споров. Кто-то считает, что тренировки нельзя проводить в один день, а кто-то, наоборот, полагает, что кардио наиболее эффективно после силовых упражнений. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки запускают разные реакции в организме: тренировка с весами отвечает за анаболические процессы, а аэробные упражнения — за катаболические.
Цели у этих двух занятий тоже различаются : тренинг с утяжелениями призван увеличить силу, плотность и объем мышц, а кардио — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Калорий, вопреки распространённому мнению, сжигается примерно одинаково при обоих видах активности.
Во время упражнений с весом тратится не так много энергии, но зато после окончания тренинга повышенный расход сохраняется ещё целые сутки. При занятиях аэробными упражнениями калории сжигаются быстрее, но после окончания сессии этот эффект сохраняется всего около часа .
Внимание! При составлении плана тренировок лучше всего посоветоваться с тренером, чтобы не навредить своему здоровью и подобрать нагрузки правильно.
Кардиотренировки на следующий день после упражнений на силу
Такой план занятий некоторые спортсмены считают идеальным, его рекомендуют и многие тренеры. Особенно хорош этот вариант для атлетов, желающих сохранить как можно больше мышечной массы.
Плюсов у раздельных тренировок много:
- Мышцы успевают восстановиться после нагрузок.
- Анаболические и катаболические процессы разделяются.
- Во время кардио расходуется больше жира.
Самое важное — контролировать пульс в процессе кардио, он должен находиться в промежутке 60—70% от максимума , тогда потери мышечной массы сведутся к минимуму, при условии соблюдения правильного питания.
Фото 1. Проверка пульса после тренировки. Два пальца прикладываются к сонной артерии, время отсчитывается при помощи секундной стрелки на часах.
Раздельные тренировки не оказывают стрессового влияния на организм, они подойдут и пожилым, и новичкам.
Сочетание занятий в один день: сначала кардио, а затем силовой тренинг
Этот вариант выбирают лишь немногие бодибилдеры , и, чаще всего, имеющие опыт тренировок около 2—3 лет. Такой план занятий не подойдёт людям, с сильно избыточным весом, потому как спровоцирует сильную нагрузку на суставы, особенно если в качестве кардио выбрать бег. Новичкам также не рекомендуется проводить кардиотренировку перед силовой, потому что сил на качественное выполнение упражнений с весами может просто не остаться.
Плюс такого плана занятий в том, что во время аэробных нагрузок сжигается весь гликоген, содержащийся в крови. Таким образом, во время силовой части тренинга, энергия расходуется уже из жировых запасов.
Несмотря на то что такой вариант считается трудным обязательно стоит попробовать его, когда уровень физической подготовки позволит сделать это .
Для некоторых атлетов кардио перед силовой тренировкой оказывается более эффективным, чем другие способы выполнения упражнений.
Вам также будет интересно:
Другое чередование: сначала упражнение на силу, а сразу после кардио
Такой план тренировок выбирает для себя большинство спортсменов . Проведение аэробной сессии после упражнений с весами считается наиболее благоприятным для сжигания жира и похудения.
Оптимально проводить кардио после силовых нагрузок, поскольку натренированные мышцы снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются . Во время упражнений с весами расходуется гликоген, содержащийся в крови, а во время кардио сжигаются уже жировые запасы и похудение происходит чуть интенсивнее.
Минус такого плана нагрузок в том, что после интенсивной сессии с весами сил на качественную аэробную тренировку может и не хватить .
Если после силовых упражнений энергии в избытке, то, вероятно, выполнение их было не очень добросовестным.
Проведение в один день и кардио, и силовой сессии — довольно серьёзная нагрузка, которая потребует физической подготовки и не подойдёт новичкам, пожилым и людям с большим весом.
Как правильно чередовать тренировки в разные дни: примерный план занятий
Полное разделение силовых и аэробных нагрузок предполагает, что упражнения будут выполняться в разные дни. Важно составить план тренировок и следовать ему, соблюдая при этом соответствующую диету. План нагрузок для каждого атлета будет различаться, в зависимости от целей занятий: похудение, набор массы, сушка, зож.
Примерный план занятий для похудения на неделю:
- Понедельник
Отдых. В этот период важно пить много воды, соблюдать диету, можно даже устроить разгрузочный день. День отдыха отлично подойдёт для занятий растяжкой.
- Вторник
Высоко интенсивная интервальная кардиосессия. Эти занятия помогут сжечь жир, повысить выносливость. Для тренировки подойдёт любой кардиотренажер или скакалка. 20 секунд упражнение выполняется на пределе сил, а 10 секунд в медленном темпе, всего 8 подходов.
Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимую интенсивность бега.
- Среда
Силовая сессия со средней нагрузкой. Силовые упражнения необходимы, даже если цель тренировок — похудение. Упражнения с весами укрепляют и развивают мышцы. Чем больше мышц, тем больше лишних калорий тратит организм во время обычной деятельности в течение дня.
- Четверг
Кардиосессия низкой интенсивности. Используется любой кардиотренажер в среднем темпе на протяжении 60 минут . Пульс в диапазоне 60—75% . Подойдёт пешая прогулка, бег, плавание.
Как сочетать кардио и силовую тренировку? Как сделать так, чтобы не сжечь во время кардио все наработанные мышцы? В какое время относительно силовой тренировки спланировать кардио?
Сейчас мы развенчаем известный миф: существует множество исследований, доказывающих, что НЕ НАДО ДЕЛАТЬ КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это отключает анаболический ответ вашей силовой.
Итак, если проводить изматывающие силовые тренировки и подвергать себя кардионагрузкам в больших объемах, реакция организма на оба вида тренировок ослабнет. И скорость, и сила, и размер уменьшатся. А если правильно распланировать свою силовую, то она повысит выносливость для кардио.
Journal of Strength and Conditioning (да, в США есть и такой) недавно провел анализ более чем 20 исследований и доказал, что добавление к силовым значительного объема кардионагрузок снижает прирост мышечной массы на 30%, а силы - на 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2011 Oct 13). Притом длительные равномерные кардиосессии значительно более губительны для мышц, чем короткий тренинг HIIT.
Если ваша цель - мускулы, избегайте длительных кардиотренировок со стабильной умеренной интенсивностью.
Когда к силовым добавлялись короткие интенсивные физические нагрузки, отрицательного воздействия на рост силы и мускулатуры не наблюдалось. Ходьба и бег замедляют рост мышц, с велосипедом такого не было замечено. Может быть, объяснить это можно тем, что во время HIIT и велосипеда заняты быстросокращающиеся мышечные волокна (волокна типа II). Они могут развивать больше силы, они больше расположены к росту, чем медленносокращающиеся, используемые при ходьбе и размеренном беге трусцой.
Чтобы избавиться от жира, используйте HIIT и велосипед!
Не делайте кардио после работы с весами
Еще раз повторяем: не делайте кардиоупражнения после силовой. Почему бодибилдеры обычно делают кардио после? Они боятся, что кардио в начале оттянет на себя выносливость, которая необходима для работы с весами. Исследователи спорта в Университете Мемфиса сделали вывод, что после кардио ухудшались результаты только в приседах. Жиму на скамье кардио не вредило. Т.е. кардионагрузки влияют только на силу тех мышц, которые в них задействованы.
И даже гормоны тут не при чем
Почему мы запрещаем делать кардио после силовой? Дело не в гормонах, которые вырабатываются после тренировки - гормоне роста, тестостероне, инсулине, кортизоле. Хотя об эффектах этих гормонах есть очень интересные исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training . Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702). Результат - мимолетные колебания тестостерона и кортизола мало влияют на построение мышц. В течение 12 недель программы силовых тренировок те мужчины, у которых уровень тестостерона и анаболического гормона IGF-1 возрастал сильнее всего, мышечной массы не стало больше, чем у других.
Нет необходимости тренироваться как-то особенно, чтобы повысить выброс кортизола. Больше всего на анаболизм и катаболизм в мышцах влияют два фермента. Это АМФК и mTOR.
АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа) - опустошенная форма АТФ, энергетическая молекула в организме. Она помогает организму адаптироваться к тренировке на выносливость благодаря образованию большого количества митохондрий, перерабатывающих в клетке энергию, и оптимизируют использование мышцами глюкозы в качестве топлива.
mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) - фермент, активирующий р70 киназу рибосомального белка S6, которая включает процесс построения мышечной массы (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice-inducedincrease in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. С помощью этой реакции тестостерон, инсулин, IGF-1 и аминокислоты подают сигнал клеткам мышечной ткани, что им нужно расти.
Итак, надо подстегнуть mTOR. В это время АМФК его блокирует. Если он активизируется, это сводит все ваши усилия на нет. Тренировки необходимо разделять. Но большинство из нас - люди занятые, нам необходимо как-то умудриться объединить HIIT-кардио и силовую в один комплекс.
Выработка АМФК усиливается после начала физической нагрузки, а потом постепенно возвращается в норму. Пик mTOR приходится на время примерно после 1 часа силовой, затем примерно через 6 часов уровень снижается. НЕ ДЕЛАЙТЕ кардио после силовой, так как АМФК выключит весь способствующий росту мышц mTOR. Сначала делайте кардио, хоть даже и длинное - оно повлияет только на силу ног. Просто не ставьте в план кардио. если планируете устроить день ног. Или не начинайте кардио в течение 6 часов после окончания работы с весами, потому что чем дольше включен mTOR, тем лучше. В идеальном мире лучше в первой половине дня делать кардио, а вечером - тренировки с отягощениями.
Ученые Лаборатории человеческой деятельности Университета Джеймса Мэдисона выяснили, что выполнение кардиотренировок после силовой серьезно блокировало рост мышечных волокон (Babcock L, Escano M, D"Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Concurrent aerobic exersice interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jun;302(12):R1458-65. Epub 2012 Apr 4).
Исследование, опубликованное в Medicine&Science in Sports and Exercise, показало, что аэробные нагрузки до силовых даже уменьшали содержание катаболического протеина миостатина. А исследование, появившееся в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что аэробные упражнения до силовых сжигали больше жира, чем после. И еще: если до упражнений с отягощениями делать кардио, то рост мышечной массы происходит почти в два раза интенсивнее, чем в случае, когда кардио делается после - этот эффект получил название "кардиоускорение".
Выводы такие: чтобы защитить способствующий росту мышц фермент mTOR, нужно подождать как можно больше времени после силовой тренировки, прежде чем делать кардио - не менее 6 часов. Но это не относится к HIIT и велосипеду - они действие силовой не ослабляют. Выполнение кардио перед силовыми может усилить анаболические процессы и способствовать избавлению от жира.
Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?!
В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?
Можно ли делать?
Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки. Опытные спортсмены после силовой делают кардио. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?
Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг . Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.
Для похудения.
Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы - то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на после тренинга.
Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.
Кардио на следующий день после тренинга
Делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.
Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.
Длительность упражнений.
Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях , ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.
Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.
Подводим итоги.
Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70-90% - в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.
Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.
Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от , нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки . Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира. Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки .
Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:
- Полное разделение
- Частичное разделение
- Без разделения (комбинированные тренировки)
- Силовая аэробика
Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.
Полное разделение кардио и силовых тренировок
Данный способ предполагает, что силовые тренировки делаются в отдельный день от кардио. Например, понедельник, среда, пятница – это силовые тренировки, а вторник и четверг – кардио. Такой метод подойдет девушкам, у которых в распоряжении достаточно свободного времени. Также его я рекомендую девушкам, которые новички в занятии фитнесом, так как этот метод легче, чем других два.
Существует также вариант, когда кардио делается утром, а силовая – спустя несколько часов (днем или вечером), но такой вариант могут позволить себе люди, у которых ооочень много свободного времени, в основном это спортсмены, так что такой вариант мы рассматривать не будем.
Когда идет полное разделение силовых и кардио тренировок, то тут стоит уделить времени проведения кардио сессий. Если это низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, элиппс, ходьба на беговой, велотренажер и т.д.) с частой сердечных сокращений 60-70% от максимума, то ваша тренировка должна занимать в среднем 35-50 минут.
Если же это высокоинтенсивная тренировка (75-90% от максимального ЧСС), то ваша кардио сессия должна занимать от 20 до 35 минут. Данный вид кардио включает в себя со сменой скоростей, эллиптический и велотренажер со сменой скоростей и сопротивления, степпер со сменой нагрузки и т.д. Главное в данном виде кардио – это постоянное чередование темпа нагрузки: от медленного к очень быстрому.
Частичное разделение кардио и силовых тренировок
Когда мы говорим о частичном разделении кардио и силовых тренировок , то тут имеется в виду, что кардио делается или перед силовой тренировкой, или сразу после силовой.
Кардио перед тренировкой я не советую делать, так как после качественно выполненного кардио на силовую тренировку у вас просто-напросто не хватит сил. Так что остается кардио после силовой тренировки.
Данный вид кардио позволит вам сжечь вышедший из своих жировых клеток жир после силового тренинга. Поэтому я считаю его одним из наиболее эффективных методов борьбы с жиром. Тем более, что он требует меньше времени по сравнению с первым вариантом.
Если вы выполняете кардио в медленном темпе, то выполнять его нужно в среднем 30-40 минут.
Если вы предпочитаете интервальное кардио высокой интенсивности, то ваша кардио сессия может занимать всего 15-25 минут.
Без разделения (комбинированные тренировки)
Кардио и силовые тренировки без разделения – это тот вариант, когда вы делаете силовые упражнения вперемешку с кардио элементами. По данному методу очень люблю заниматься я сама.
Например, вы делаете суперсет из двух упражнений выпады+сгибание на бицепс бедра, а потом сразу прыгаете на скакалке 1 минуту в интенсивном темпе.
Или другой пример, делаете 20 приседаний со штангой, а потом сразу делаете запрыгивание на степ 15 раз.
Такое комбинирование позволяет вам все время держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть не только на тренировке, но и после нее.
Силовая аэробика
Этот метод немного похож на предыдущий, но все-таки отличия есть. Здесь вы работаете в очень интенсивной темпе по принципу кругового тренинга или в режиме суперсетов и трисетов. Высокий темп тренировки и относительно небольшие веса, рассчитанные на многоповторный режим, создают идеальные условия для сжигания жира, так как вы работаете в аэробном режиме, но дополнительном бонусом являются гантели, штанги и тренажеры, которые только ускоряют этот процесс. Поэтому, выходит, кардио и силовые тренировки у вас не разделяются вовсе, а служат одним целым.
Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.
Это были основные моменты, касающиеся кардио и силовых тренировок и их правильного сочетания. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант и занимайтесь в свое удовольствие. И помните, что кардио и силовые тренировки нужно обязательно совмещать, их присутствие просто обязательное в вашем тренинге, цель которого жиросжигание.
А с вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!